Freepik Насколько эффективна планка и как её делать правильно?
Содержание статьи
1. Что такое планка? 2. Как правильно делать планку 2.1 Ступни2.2 Ноги2.3 Ягодицы2.4 Поясница2.5 Живот2.6 Локти3. 5 плюсов планки 3.1 Планка укрепляет мышцы и делает вас сильнее3.2 Планка снижает вероятность травм — как во время тренировок, так и в повседневной активности3.3 Планка улучшает баланс3.4 Планка улучшает осанку3.5 Для планки не нужно специально оборудование
Скрыть
Что такое планка?
Упражнение заключается в том, что вы на несколько минут «зависаете» над полом, опираясь только на руки и мыски ног. Если вам кажется, что это недостаточно сложно — попробуйте продержаться для начала хотя бы 20 секунд! Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы всего тела. Главное в упражнении планка для похудения — правильность выполнения.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
fotoimedia / Ingram
Как правильно делать планку
Ступни
Поставьте вместе. В таком положении держать равновесие сложнее, но зато это увеличит нагрузку на мышцы живота.
Ноги
Они должны быть прямыми и напряжёнными, иначе нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
Ягодицы
Тоже должны быть максимально напряжены.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Freepik
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Поясница
Очень важно: если вы правильно выполняете планку, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Это значит, что поясницу нельзя округлять или прогибать. Чтобы было проще, представьте, что ваша спина плотно прижата к стене.
Живот
Втяните, постарайтесь подтянуть к ребрам, но при этом не задерживайте дыхание.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Локти
Чтобы нагрузка распределялась правильно, а плечи не были перегружены, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Постепенно увеличивайте время тренировки до 1−2 минут. Если вам очень тяжело делать упражнение, обопритесь не на мыски ног, а на колени. И не забывайте следить за правильностью его выполнения, ведь при верном исходном положении и распределении интенсивности нагрузки с помощью планки можно похудеть в довольно короткие сроки.
Freepik
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
5 плюсов планки
Планка укрепляет мышцы и делает вас сильнее
Вы наверняка знаете, что после 35 лет количество мышечной массы у женщин начинает уменьшаться, а кости могут становиться хрупкими. Чтобы избежать неприятностей, необходимы силовые тренировки, которые помогут нарастить мышечную массу. А сильные мышцы — это надёжная поддержка для скелета. К тому же, делая планку каждый день, можно легко и быстро похудеть.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Планка снижает вероятность травм — как во время тренировок, так и в повседневной активности
Все мы время от времени спотыкаемся, поскальзываемся, подворачиваем ноги, неловко опираемся на руки… Это может случиться и когда вы занимаетесь спортом, и когда просто катаетесь с ребенком на санках или моете пол на кухне. Получите вы при падении серьёзную травму или отделаетесь синяком? Во многом это зависит от силы мышц, которые прекрасно укрепляет планка.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Планка улучшает баланс
Это упражнение будет идеальным для вас, если вы относитесь к тем неловким женщинам, которые частенько что-то роняют, спотыкаются на ровном месте и ходят в синяках. Почему, поскользнувшись на льду или осенних листьях, кто-то умудряется сохранить равновесие, а кто-то сразу же падает? Всё дело в балансе. Не упустите возможность развить этот навык!
Планка улучшает осанку
Вы хотите казаться выше и стройнее? Прекрасно выглядеть в любой одежде? Оставаться молодой и привлекательной? Да-да, с помощью планки гарантировано не только похудение, но и правильная осанка. Прямая спина сразу же добавит вам пару сантиметров роста и уберёт пару килограммов веса.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Для планки не нужно специально оборудование
Признайтесь, у вас дома есть лишнее место, где можно разместить полноценный тренажёр? А есть ли у вас лишние деньги на покупку этого тренажёра? Не отчаивайтесь, у нас для вас хорошие новости — с помощью планки можно похудеть совершенно бесплатно. Ведь всё, что понадобится для выполнения этого упражнения — свободный участок пола, где вы можете лечь.
0
